10 gerakan fitness di rumah untuk membentuk perut sixpack

Membentuk sixpack memang salah satu yang paling sulit dibandingkan dengan membentuk otot-otot lainnya pada tubuh, namun bukan berarti tidak mungkin untuk dicapai bukan?

Pada pembahasan kali ini, kita akan membahas beberapa jenis latihan untuk fitnes yang dianggap paling efektif menurut penelitian untuk mencapai sixpack. Dan berita gembiranya, khususnya bagi Anda yang sibuk, latihan ini dapat Anda lakukan tanpa harus pergi ke tempat fitnes! Namun sebelum kita mulai membahas mengenai gerakan-gerakan latihan yang cocok untuk mempertajam sixpack, mari kita kenalan lebih jauh terlebih dahulu dengan otot-otot perut kita.
Pada dasarnya otot perut dapat diklasifikasikan menjadi 4 bagian; rectus abdominis, external obliques, internal obliques, dan transversus abdominis. Rectus abdominis inilah yang kemudian sering disebut juga dengan otot sixpack. Disamping otot sixpack ini terletak otot external dan internal obliques. Otot transverses abdominis merupakan otot terdalam, posisinya dibawah internal obliques. Otot ini memiliki peran penting untuk membuat perut terlihat rata.
Exercise for sixpack muscle
Untuk bagian pertama, kita akan membahas beberapa jenis latihan untuk otot perut rectus abdominis, atau yang sering disebut dengan otot sixpack.

1. Bicycle Maneuver

Berbaringlah di lantai dengan kedua tangan diletakkan disamping kepala
Tarik lutut sekitar 45 derajat dan mulailah gerakan seperti mengayuh sepeda
Sentuh lutut kanan dengan siku kiri dan sebaliknya  

2. Crunch on Exercise Ball

Duduklah diatas bola dengan kaki rata di lantai
Biarkan bola berguling kearah belakang dan berbaringlah diatas bola hingga paha sejajar dengan lantai.
Silangkan lengan didepan dada atau di belakang kepala
Angkat dagu sedikit keatas dan mata menuju ke langit2
Angkat tubuh tidak lebih dari 45 derajat
*) untuk meningkatkan keseimbangan, buka kaki lebih lebar  

3. Vertical Leg Crunch

Berbaringlah di lantai dengan posisi tangan di belakang kepala
Angkat dan luruskan kaki di udara
Silang kaki di bagian lutut dan tekuk sedikit
Kencangkan otot perut dengan mengangkat badan kearah lutut  

4. Curl Up

Berbaringlah di lantai, tekuk lutut hingga membentuk 90 derajat dan telapak kaki menyentuh lantai (Jangan letakkan kaki Anda dibawah apapun)
Tangan lurus kedepan dan baringkan di lantai.
Perlahan angkat badan Anda, rasakan kontraksi pada otot perut.
Turunkan perlahan badan Anda
Exercise for Lower Rectus Abdominis
Kebanyakan orang merasa pembentukan otot sixpack bagian bawah lebih sulit daripada bagian atas. Are you in the same boat? Try these exercises! 

5.Toes to sky

Berbaringlah terlentang dengan tangan terbuka lebar 90 derajat
Angkat kedua kaki vertical keatas
Angkat panggul setinggi mungkin dengan tetap mempertahankan posisi kaki lurus vertical
Tahan untuk beberapa saat kemudian turunkan kembali panggul  

6. Modified V-Sit

Berbaringlah terlentang dengan kaki lurus menempel pada lantai dan tangan lurus disamping badan
Angkat badan dan tekuk lutut bersamaan hingga membentuk huruf V
Luruskan kaki dan badan ke posisi semula secara bersamaan
Exercise for obliques and transverses abdominis muscles
Untuk mendapatkan otot perut yang sempurna, sebaiknya latihan otot sixpack juga disertai dengan latihan otot obliques dan transverses abdominis. Russian twist, side raise, dan lateral leg lowering merupakan jenis gerakan yang biasa dilakukan untuk melatih otot obliques. Sedangkan thin tummy merupakan gerakan untuk melatih otot transverses abdominis.  

7. Russian Twist

Duduklah diatas lantai dengan posisi lutut yang menekuk dan tidak menyentuh lantai
Angkat badan hingga membentuk huruf V dengan paha
Gabungkan kedua telapak tangan dan tarik lurus hingga tegak lurus dengan tubuh (boleh juga jika ingin membawa beban)
Gerakkan tubuh ke kenan atau kiri dan tahan untuk beberapa detik  

8. Side Raise

Berbaringlah terlentang diatas lantai dengan posisi kedua lutut menempel bersama dan ditekuk 90 derajat
Jatuhkan kedua lutut ke salah satu sisi (kanan atau kiri) dengan posisi bahu dan punggung yang tetap lurus dan menempel pada lantai
Silangkan tangan di bahu
Naikkan badan dan gerakkan bahu kearah berlawanan dengan posisi kaki  

9. Lateral Leg Lowering

Berbaringlah di lantai, dengan kedua kaki lurus keatas dan tangan membentuk 90 derajat dari badan (bentangkan ke samping)
Gerakkan kedua kaki ke salah satu arah kemudian ke arah yang berlawanan, hentikan sebelum kaki menyentuh lantai.
Jaga posisi kepala dan badan bagian atas tidak menyentuh lantai  

10. Thin Tummy

Berbaringlah terlentang diatas lantai dengan lutut yang ditekuk
Letakkan kedua tangan dibawah posisi sabuk dengan posisi jari mengahadap ke bawah dan ibu jari pada upper abdominal region (supaya kita bisa merasakan kontraksi otot yang terjadi pada lower abdominal).
Kencangkan otot perut bagian bawah
Angkat salah satu kaki dengan lulut ditekuk sehingga paha dan perut membentuk sudut 90 derajat demikian juga antara betis dan paha.
Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri.
Jangan lupa bahwa latihan di atas perlu didukung dengan nutrisi yang tepat, istirahat yang cukup, dan suplemen yang sesuai untuk mencapai sixpack secara efektif, seperti misalnya dikombinasikan dengan program dari Sixpack Package dari L-Men Store.

sumber : http://www.kaskus.us/showthread.php?t=12146015